Τι είναι η μυϊκή μάζα

Η μυϊκή μάζα αναφέρεται στο σύνολο των μυών που βρίσκονται στο σώμα μας. Οι μύες αποτελούνται από μυϊκές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούνται κατά τη συστολή και επιτρέπουν την κίνηση των σκελετικών μας μυών. Πέραν αυτού, οι μύες συμβάλλουν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την προστασία των εσωτερικών οργάνων και την υποστήριξη της σταθερότητας των αρθρώσεων.

Η σημασία της μυϊκής μάζας

Η διατήρηση και η προαγωγή της μυϊκής μάζας έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία μας. Καταρχάς, η μυϊκή μάζα συμβάλλει στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού μας, δηλαδή των θερμίδων που καίμε σε κατάσταση ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Επιπλέον, η μυϊκή μάζα βελτιώνει τη μεταβολική μας υγεία. Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα έχουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων και μείωση του κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πώς να προστατεύσουμε τη μυϊκή μάζα

1. Κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής: Η πρόσληψη ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών οξέων είναι ουσιώδης για την ανάπτυξη και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Προτιμήστε τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια, φυστίκια και σπόρους.
2. Ασκήσεις αντοχής και αντίστασης: Συνδυάστε αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, με ασκήσεις αντίστασης, όπως τα βάρη ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Οι ασκήσεις αντίστασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
3. Ανάπαυση και ανάκαμψη: Δώστε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει μετά από έντονη προπόνηση. Ο ύπνος και η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντικοί παράγοντες για την ανάκαμψη των μυών και την προστασία της μυϊκής μάζας.
4. Παρακολούθηση των επιπέδων ορμονών: Οι ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη και η ινσουλίνη, επηρεάζουν την ανάπτυξη και την προστασία της μυϊκής μάζας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμβουλή ενός ειδικού ιατρού μπορεί να είναι χρήσιμη για την επιβολή κατάλληλης θεραπείας.

Τι συμπληρώματα διατροφής μπορώ να χρησιμοποιήσω για να ενισχύσω τη μυϊκή μάζα

Όταν πρόκειται για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, η διατροφή παίζει έναν καίριο ρόλο. Προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής, είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή και να επιδιώξετε την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων που καταναλώνετε. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια συμπληρώματα που μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως συμπληρωματική προσέγγιση για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Ακολουθούν μερικά από αυτά:

1. Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι ο θεμέλιος λίθος για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Πολλοί αθλητές και ανθρώποι που επιδιώκουν την αύξηση της μυϊκής μάζας χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη από απομονωμένη σόγια. Οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν και από τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια.
2. Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα συμπλήρωμα που βοηθά στην αύξηση της ενέργειας και της απόδοσης των μυών. Μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. ΒCAA (Branched-Chain Amino Acids): Τα BCAA είναι αμινοξέα που βοηθούν στη μυϊκή ανάπτυξη και την ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν την καταβολή των μυών κατά τη διάρκεια αερόβιων ασκήσεων.
4. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να συμβάλουν στην ανάκαμψη των μυών και στην αποτροπή της μυϊκής διάσπασης.

Συμπεράσματα

Η μυϊκή μάζα παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας και απαιτεί προσοχή και φροντίδα. Μέσω της ορθής διατροφής, της σωστής άσκησης και της οργανωμένης ανάπαυσης, μπορούμε να προστατεύσουμε και να ενισχύσουμε τη μυϊκή μάζα μας. Χρησιμοποιώντας τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής μπορούμε να ενισχύσουμε την προστασία και αύξηση της μυϊκής μάζας. Αναζητήστε πάντα τη συμβουλή ενός ειδικού για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα ασκήσεων και διατροφής στις ατομικές σας ανάγκες και προτεραιότητες.

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

Dorian Yates Whey Complex Tempro

79.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

IronMaxx 100% Whey Protein

21.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

Scitec Anabolic Iso+Hydro

95.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

GoldTouch Whey Titans Zero

29.00€ – 55.00€Price range: 29.00€ through 55.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

QNT Prime Whey

39.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

Universal Animal Whey Isolate Loaded

99.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Πρωτεΐνες

Nutrend 100% Whey Protein GFC

39.00€ – 80.00€Price range: 39.00€ through 80.00€

Προσθήκη στη Λίστα Αγαπημένων

Κάψουλες - Ταμπλέτες

MEGABOL Creatine Alkaline 1500

25.00€

The post Μυϊκή Μάζα: Η Σημασία της και Πώς να την Προστατεύσουμε appeared first on sportnut.gr.

Ωστόσο, η αγορά των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι τεράστια και μπορεί να είναι δύσκολο να επιλέξετε το καλύτερο για τις ανάγκες σας. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε κάποιες συμβουλές για να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για το σώμα σας.

Αποφασίστε τον στόχο σας

Πριν αγοράσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα πρωτεΐνης, πρέπει να καθορίσετε τον στόχο σας. Θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα ή να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια για τις ασκήσεις σας; Αναλόγως με τον στόχο σας, θα πρέπει να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, τότε θα πρέπει να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει υψηλό ποσοστό βαριάς πρωτεΐνης, όπως την καζεΐνη ή την κρεατίνη. Αντίθετα, αν χρειάζεστε ενέργεια για τις ασκήσεις σας, τότε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που περιέχει γρήγορα απορροφήσιμα σάκχαρα ή άλλους υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο κατάλληλο.

Εξετάστε τον τύπο της πρωτεΐνης

Κάθε συμπλήρωμα πρωτεΐνης περιέχει διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης. Ορισμένοι από αυτούς τους τύπους πρωτεΐνης περιλαμβάνουν καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και σόγια. Καθένας από αυτούς τους τύπους πρωτεΐνης έχει διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Η καζεΐνη είναι μια αργής απορρόφησης πρωτεΐνη και κατάλληλη για τους αθλητές που χρειάζονται σταθερή παροχή πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια γρήγορης απορρόφησης πρωτεΐνη και κατάλληλη για τους αθλητές που χρειάζονται γρήγορη ανάκαμψη μετά από μια πολύωρη προπόνηση.

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν διατροφικές προτιμήσεις βάσης φυτικής διατροφής, αλλά πρέπει να προσέξετε, καθώς η πρωτεΐνη σόγιας έχει χαμηλότερη βιολογική αξία από άλλους τύπους πρωτεΐνης.

Εξετάστε τα συστατικά και τη δόση

Όπως με κάθε συμπλήρωμα διατροφής, πρέπει να εξετάσετε τη λίστα των συστατικών και τις δόσεις του συμπληρώματος πρωτεΐνης που επιλέγετε. Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που δεν περιέχει περιττές προσθήκες ζάχαρης ή άλλων τροφίμων, καθώς αυτά μπορεί να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά και να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της διατροφής σας.

Επίσης, επιλέξτε μια δόση συμπληρώματος που σας επιτρέπει να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης χωρίς να προκαλεί παρενέργειες, όπως πεπτικές διαταραχές ή δυσκοιλιότητα. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τη δόση και να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα.

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα που σας αρέσει

Επιλέξτε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης που σας αρέσει, γιατί αυτό θα κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη και πιθανότερο να την ακολουθήσετε στο μέλλον. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές γεύσεις και υφές, όπως πρωτεΐνες με γεύση σοκολάτας ή βανίλιας ή ακόμη και πρωτεΐνες με αληθινά κομμάτια φρούτων για περισσότερη ποικιλία.

Συνοψίζοντας, η επιλογή του καλύτερου συμπληρώματος πρωτεΐνης για το σώμα σας είναι μια προσωπική διαδικασία. Αναλύοντας τις διατροφικές σας ανάγκες, τον τύπο και την ποιότητα της πρωτεΐνης που επιλέγετε, καθώς και τα συστατικά, τη δόση και τη γεύση του συμπληρώματος, μπορείτε να βρείτε το κατάλληλο για εσάς συμπλήρωμα πρωτεΐνης.

Επίσης, θυμηθείτε ότι η πρωτεΐνη δεν λαμβάνεται μόνο από συμπλήρωμα, αλλά μπορεί επίσης να προέρχεται από τρόφιμα, όπως κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, φασόλια και αμύγδαλα. Μια ποικιλία τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Τέλος, πρέπει να θυμάστε ότι η πρωτεΐνη είναι μόνο μια από τις πολλές διατροφικές ανάγκες του σώματος σας. Η προσαρμογή της διατροφής σας πρέπει να γίνεται με συνολική προσέγγιση, περιλαμβάνοντας άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη και τα φυτικά στοιχεία, καθώς και την εξάσκηση.

Με τη σωστή συνταγή, η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη σωματική σας κατάσταση και την υγεία σας συνολικά.

The post Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης για το σώμα σας appeared first on sportnut.gr.

Η πρωτεΐνη είναι από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά. Η κυριότερη λειτουργία της να είναι το να δομεί και επανορθώνει τους ιστούς, να συνθέτει ορμόνες, ένζυμα και άλλες σημαντικές ενώσεις του οργανισμού, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως σημαντική πηγή ενέργειας κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες.

Η πρωτεΐνη έχει τη δυνατότητα να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Στο σύνολό τους, τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι μια μέτρια αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα και μια ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της απώλειας βάρους.

Οι δίαιτες με πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας συχνά ακολουθούνται από αθλητές και bodybuilders για την ώθηση της ανάπτυξης των μυών και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Χρησιμοποιούνται και από μη αθλητές για την αύξηση του μεταβολισμού και την ενίσχυση της απώλειας λίπους.

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη θα ενισχύσει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τη θερμογένεση και τον κορεσμό. Η τροφογενής θερμογένεση είναι οι θερμίδες που καίει ο οργανισμός αμέσως μετά τη λήψη κάποιου γεύματος.

Ουσιαστικά είναι η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη και την απορρόφηση της καταναλωθείσας τροφής. Ο κορεσμός, είναι το αντίθετο της πείνας και σημαίνει το αίσθημα εκπλήρωσης της επιθυμίας για λήψη τροφής.

Συνήθως ο κορεσμός οφείλεται στην πλήρωση του στομάχου με το γεύμα, ιδιαίτερα όταν οι αποθήκες λίπους και γλυκογόνου είναι πλήρεις. Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας, δηλαδή τον κορεσμό.

Έτσι, μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων και επιτυγχάνεται η χρησιμοποίηση σωματικού λίπους. Δείτε προϊόντα με πρωτεΐνη υψηλής περιεκτικότητας

The post Πρωτεΐνες Υψηλής Περιεκτικότητας appeared first on sportnut.gr.

Το όνομα πρωτεΐνη προέρχεται από το ελληνικό “πρώτα”, το οποίο σημαίνει “πρωταρχικής σημασίας”. Οι πρωτεΐνες μπορεί να βρεθούν σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των κυττάρων.

Που περιέχονται οι πρωτεΐνες

Είναι το κύριο συστατικό των μυών, των οργάνων και των αδένων. Κάθε ζωντανό κύτταρο και όλα τα υγρά του σώματος, εκτός από τη χολή και τα ούρα, περιέχουν πρωτεΐνες.

Εάν μια πρωτεΐνη στα τρόφιμα παρέχει σε μας τα απαραίτητα αμινοξέα, καλείται πλήρης πρωτεΐνη. Εάν δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα καλείται ελλιπής πρωτεΐνη.

Ποιος ο ρόλος της πρωτεΐνης

Σύμφωνα με τους μετριοπαθέστερους υπολογισμούς, στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν περισσότερες από 30.000 διαφορετικές πρωτεΐνες. Καθεμιά από αυτές εμφανίζει έναν ιδιαίτερο βιολογικό ρόλο.

Η αιμοσφαιρίνη, για παράδειγμα, είναι επιφορτισμένη με τη μεταφορά του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα. Το κολλαγόνο είναι δομική πρωτεΐνη ιστών (π.χ. του συνδετικού ιστού), ενώ τα ένζυμα επιταχύνουν τις αντιδράσεις που γίνονται μέσα στο κύτταρο.

Από την ποικιλία των διαφορετικών λειτουργιών που κάνουν οι πρωτεΐνες μπορούμε να αντιληφθούμε τη μεγάλη σημασία τους για τα βιολογικά φαινόμενα.

O μεταβολισμός, ο πολλαπλασιασμός και όλες οι άλλες λειτουργίες των κυττάρων, και κατ’ επέκταση των οργανισμών, στηρίζονται στη δράση των εκπληκτικών αυτών «μοριακών εργαλείων».

Οι πρωτεΐνες, με κριτήριο τη λειτουργία τους, διακρίνονται σε δύο ευρύτερες κατηγορίες. Τις δομικές, που αποτελούν δομικά συστατικά των κυττάρων και κατ’ επέκταση των οργανισμών, και τις λειτουργικές, που συμβάλλουν στις διάφορες λειτουργίες.

Με τα ειδικά συμπληρώματα διατροφής για την αθλητική διατροφή ένας άνθρωπος που γυμνάζεται εντατικά ή ακολουθεί έναν απαιτητικό τρόπο ζωής θα πρέπει να συμπληρώνει την καθημερινή διατροφή του με πρωτεΐνες.

Συγκεκριμένα η μεγαλύτερη ανάγκη είναι στην λήψη της πρωτεΐνης και των αμινοξέων, διατροφικά στοιχεία που είναι υπεύθυνα για την μυϊκή ανάπτυξη.

Διάκριση των πρωτεϊνών

Whey Concentrate (ορός γάλακτος)

Ορός γάλακτος είναι μία από τις πιο βασικές μορφές της πρωτεΐνης που βρίσκεται σε πολλές συσκευασίες πρωτεΐνης στα ράφια των καταστημάτων συμπληρωμάτων. Είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για αρχάριους και όσους επιθυμούν μια προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή τους.

Η πρωτεΐνη Ορού γάλακτος μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση και μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Δεν είναι όμως η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης που πρέπει να χρησιμοποιείται το βράδυ.

Casein Protein

Αν ψάχνετε για μια πρωτεΐνη η οποία θα έχει αργή απορρόφηση, την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως γεύμα, ή ακόμα καλύτερα πριν πάτε για ύπνο τότε η καζεΐνη είναι σίγουρα η πρωτεΐνη που χρειάζεστε.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γλουταμίνη. Η γλουταμίνη βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάρρωση από μυϊκούς τραυματισμούς. Αυτή είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για χρήση τη νύχτα πριν τον ύπνο.

Whey Isolates

Το απομονωμένο κλάσμα πρωτεΐνης είναι μια από τις πιο γρήγορες σε απορρόφηση πρωτεΐνη. Είναι τέλεια για αθλητές με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Η Whey Isolates είναι ιδανική για μετά την προπόνηση, καθώς απορροφάτε γρήγορα και μπορεί να προμηθεύσει το μυ με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να αναπτυχθεί.

Hydrolysate Protein

Προϊόντα υδρόλυμενης πρωτεΐνης είναι η υψηλότερη ποιότητα πρωτεϊνών. Παρέχει εξαιρετική απορρόφηση και τα πεπτίδια προκαλούν μεγάλη αναβολική δράση (υψηλότερο ποσοστό απορρόφησης).

Τα προϊόντα υδρόλυμενης πρωτεΐνης είναι επίσης πολύ καλύτερα για το πεπτικό σύστημα σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. Αυτή η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση.

Soy Protein

Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για εκείνους που ψάχνουν για μια χορτοφαγική πηγή πρωτεϊνών. Είναι φορτωμένη με γλουταμίνη (αποκατάσταση), αργινίνη ( διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα τη διατροφή του μυ πιο γρήγορα), και τον BCAA (αποκατάσταση).

Αυτή η πηγή πρωτεΐνης δεν είναι ιδανική να χρησιμοποιήσετε πριν τον ύπνο.

Milk Protein Isolate

Το απομονωμένο κλάσμα πρωτεΐνες γάλακτος περιέχει καζεΐνη και whey protein. Αυτή η πηγή πρωτεΐνης είναι γεμάτη από αμινοξέα (παρόμοια με πρωτεΐνη σόγιας).

Αυτό το είδος της πρωτεΐνης είναι ως επί το πλείστον μια μικτή πηγή πρωτεΐνης, όπου χρησιμοποιούνται πολλοί τύποι πρωτεΐνης. Απομονωμένο κλάσμα πρωτεΐνης δεν είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δεν είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για χρήση πριν τον ύπνο.

Egg Albumin

Ασπράδια αυγών (από κανονικό αυγό, ή σε σκόνη) είναι μια άριστη πηγή της αλβουμίνης. Το προφίλ αμινοξέων σε αυτή την πηγή πρωτεΐνης είναι μεγάλο, χρησιμοποιείται ανά πάσα στιγμή της ημέρας και βοηθάει αποτελεσματικότατα στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας.

Δεν είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για χρήση πριν τον ύπνο.  

Δείτε τα προϊόντα μας στην κατηγορία Πρωτεΐνες

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Το όνομα πρωτεΐνη προέρχεται από το ελληνικό “πρώτα”, το οποίο σημαίνει “πρωταρχικής σημασίας”. Οι πρωτεΐνες μπορεί να βρεθούν σχεδόν οπουδήποτε στο σώμα, χρησιμοποιούνται για την παραγωγή των κυττάρων.

The post Πρωτεΐνες appeared first on sportnut.gr.